心理健康文摘報(bào)
主辦：?？蒲刑?承辦：校心理健康教育中心、心靈使者團(tuán) 2016年03月 總第84期
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● 心理百科
8招助青少年提高自制力
自制力是指一個(gè)人的自我控制能力，是一個(gè)人順利成才的必備素質(zhì)。自制力弱的人意志薄弱，做事缺乏恒心，往往虎頭蛇尾，而且不能控制負(fù)面情緒，好沖動(dòng)，容易鑄成大錯(cuò)。提高自制力對(duì)于正在成長(zhǎng)的青少年來(lái)說(shuō)是必須的。以下8招可以幫助青少年提高自我控制力。
方法1：協(xié)議監(jiān)督
【案例】劉毅，初二男生，學(xué)習(xí)成績(jī)中等，大腦聰明，易受外界不良誘惑影響，好沖動(dòng)，經(jīng)常打架。劉毅在學(xué)校里、家里都寫了不少保證書，由于自制力弱，一份保證書管不到三天。后來(lái)，班主任想了一個(gè)辦法，讓劉毅和班長(zhǎng)王華結(jié)對(duì)子。班長(zhǎng)學(xué)習(xí)成績(jī)好，人品不錯(cuò)，劉毅也很敬重他。劉毅和班長(zhǎng)立下協(xié)議，他先向班長(zhǎng)交押金貳百元，如果在兩周內(nèi)劉毅有一次打架行為，貳百元就充當(dāng)班費(fèi)。協(xié)議一式三份，兩人各保留一份，班主任一份。每當(dāng)劉毅有打架的苗頭時(shí)，班長(zhǎng)就告訴他還有協(xié)議放在班主任那兒，劉毅打架的念頭剛出現(xiàn)就被班長(zhǎng)的提醒所打消。
【分析】協(xié)議監(jiān)督是個(gè)好辦法，由自己身邊的人及時(shí)向自己施加壓力，外在的壓力有利于提高自我控制力，但所請(qǐng)的監(jiān)督方必須是認(rèn)真負(fù)責(zé)而且信得過(guò)的人。
方法2：遠(yuǎn)離誘惑源
【案例】汪良，初三男生，喜歡上網(wǎng)，一上就是半天，把作業(yè)放在一邊。初三第一次月考，學(xué)習(xí)成績(jī)大幅下滑。汪良提出讓父母把電腦搬出書房。汪良做作業(yè)時(shí)注意力集中了，誘惑源沒了，再也不會(huì)身在作業(yè)心在網(wǎng)絡(luò)了。
【分析】對(duì)于有不良嗜好的人切斷誘惑源是個(gè)很好的辦法，釜底抽薪，撤去分心物，能集中精力做自己要做的事。
方法3：負(fù)面后果聯(lián)想法
【案例】王嵐，初三女生，最近鄰班有一個(gè)帥哥向她“放電”。王嵐也很喜歡這個(gè)“帥哥”，帥哥寫信邀她在學(xué)校操場(chǎng)見面。王嵐本想去，但想到如果被同學(xué)看見就會(huì)傳到老師、家長(zhǎng)那里，后果不堪設(shè)想。后來(lái)帥哥又多次“示愛”，遭到王嵐的婉言拒絕。
【分析】王嵐用負(fù)面后果聯(lián)想法阻止內(nèi)心的沖動(dòng)，成功抵制了外界的不良誘惑，避免陷入早戀的泥潭。負(fù)面后果聯(lián)想法是當(dāng)事人聯(lián)想到在某件事上如果缺乏自制力所導(dǎo)致的嚴(yán)重后果。
方法4：積極的自我暗示
【案例】汪群，不喜歡寫作文，以前每次寫作文只草草寫兩段，不能堅(jiān)持寫完。后來(lái)，他在語(yǔ)文老師的指導(dǎo)下對(duì)自己進(jìn)行積極的暗示。每當(dāng)寫作文想中途放棄時(shí)，他就暗示自己“我能寫好大家滿意的作文”、“我是不輕言放棄的強(qiáng)者”，他又很快振作精神堅(jiān)持寫完作文。
【分析】積極的自我暗示有利于自己改變過(guò)去消極的自我意象，以令人奮進(jìn)的積極形象要求自己，激發(fā)出自己向上的力量。
方法5：目標(biāo)分解法
【案例】黃浩，初三學(xué)生，害怕英語(yǔ)，單詞記得很少，每次考試英語(yǔ)“跛腿”。老師找他談話多次，家長(zhǎng)也很著急。黃浩也想狠抓一把，但一想到幾冊(cè)課本二千多個(gè)單詞和短語(yǔ)，心里又在打退堂鼓。后來(lái)，爸爸告訴他將任務(wù)分解，每天記10個(gè)單詞，早上5個(gè)，中午2個(gè)，晚上3個(gè)。黃浩每天很輕松地完成任務(wù)，英語(yǔ)成績(jī)有了很大的突破。
【分析】目標(biāo)分解法能將繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)分解到每天，化大為小，能消除自己的畏難情緒。如不分解，學(xué)習(xí)任務(wù)就像大山一樣讓人望而生畏，難以堅(jiān)持。從小到大，由易到難，越學(xué)越有信心。
方法6：自我激勵(lì)
【案例】郝靜，愛好寫作，正在寫一部校園小說(shuō)，但外界分心物太多。為了抵御外界誘惑，每寫完一章給自己加100分，當(dāng)總分達(dá)到1000分時(shí)，自己可以買一件心儀的物品，當(dāng)總分達(dá)到5000分到北京旅游一次。王靜終于集中精力寫完了自己的小說(shuō)。
【分析】自我激勵(lì)，可以是物質(zhì)上的自我獎(jiǎng)勵(lì)，也可以是精神上的自我鼓勵(lì)，盡量把物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)和精神鼓勵(lì)相結(jié)合。自我激勵(lì)要有具體可操作的目標(biāo)、措施，不可空洞。
方法7：橡皮圈中止法
【案例】張亮，脾氣暴躁，好沖動(dòng)，經(jīng)常與人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，甚至大打出手。后來(lái)，在心理老師的指導(dǎo)下，用一根粗橡皮筋套在手腕上，當(dāng)自己沖動(dòng)時(shí)，就用橡皮筋狠狠彈直到與人打架的念頭消失時(shí)才停止。
【分析】橡皮筋中止法在克制不理智的沖動(dòng)方面很有效，既不會(huì)傷人，又會(huì)及時(shí)阻止不良行為的發(fā)生，把它扼殺在萌芽狀態(tài)之中。
方法8：自我督促法
【案例】王朦，學(xué)習(xí)成績(jī)優(yōu)秀，他定的學(xué)習(xí)任務(wù)幾乎都能按時(shí)完成。他隨身帶一個(gè)小本子，每天的計(jì)劃都寫在上面，頭天晚上定好第二天的學(xué)習(xí)任務(wù)，并畫表，第二天對(duì)照表格執(zhí)行。他自己督促自己，效果很好。
【分析】自我督促能督促自己按時(shí)按量完成任務(wù)，要反思得失鞭策自己，不能流于形式，要督促到位。對(duì)自己要狠，要求要嚴(yán)格，自我加壓，有針對(duì)性地彌補(bǔ)缺漏。
●心靈寄語(yǔ)
生命是一種積極的心境
● 學(xué)習(xí)心理
我說(shuō)來(lái)不及，你就不學(xué)了嗎？
來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
這句話真的影響了我整整十年，時(shí)時(shí)回味，受益匪淺。
我高中的時(shí)候，班里一共 44 人，全年級(jí) 8 個(gè)班。 高一和高二一直是班級(jí)倒數(shù) 10 名。對(duì)高中科目不是很感興趣。當(dāng)然也跟自己不太努力有關(guān)。（不過(guò)這里要注明的是，我的高中是省重點(diǎn)高中，每年能考上一二十個(gè)清北那種。非京滬地區(qū)。即便在那所高中考個(gè)倒數(shù)十名，考進(jìn)個(gè)一本也不是很難。）
高三開始的時(shí)候，我想努力突破一下，卻不知道怎么突破，下了很大決心去學(xué)，但是覺得同學(xué)們實(shí)在太強(qiáng)了，簡(jiǎn)直無(wú)法超越。我挨個(gè)科目問(wèn)老師求打氣，說(shuō)，老師我現(xiàn)在努力，還來(lái)得及嗎。絕大部分的老師回答都是“來(lái)得及。好好學(xué)。”
只有歷史老師，眼都沒抬的說(shuō)了句：“我說(shuō)來(lái)不及，你就不學(xué)了嗎？”
當(dāng)時(shí)挺郁悶的，心想什么老師。但過(guò)后想想又的確是這個(gè)道理。
于是把重心從問(wèn)人“來(lái)不來(lái)得及”轉(zhuǎn)到了拼命學(xué)習(xí)、做題上來(lái)。再也不去想“來(lái)不來(lái)得及”這種破事了。因?yàn)榈拇_，別人說(shuō)來(lái)不及，還是要學(xué)的，多問(wèn)也是給自己添堵。
那一年里我每天只睡 6 個(gè)小時(shí)，除了必要的吃喝拉撒及適度運(yùn)動(dòng)外，時(shí)間幾乎都用在學(xué)習(xí)上了。但后來(lái)奇跡真出現(xiàn)了，我從班里后十名急起直追，在第三次模擬考試時(shí)候進(jìn)入了班級(jí)前十，第五次模擬考試進(jìn)了年級(jí)前 10，后續(xù)的7次模擬考試中一直在年級(jí)前 50 這樣。老師和學(xué)校都很驚奇，逐漸把我作為清北重點(diǎn)苗子開始培養(yǎng)，并安插進(jìn)了周末的尖子班。這個(gè)班很牛，年級(jí)尖子班一共50人，周末抽調(diào)全校最強(qiáng)的老師集中補(bǔ)課，目的就是沖清北。
當(dāng)然后來(lái)我沒考上清北，數(shù)學(xué)分?jǐn)?shù)還是差了點(diǎn)，只進(jìn)了一個(gè)普通的 985，也算是給高中一個(gè)滿意的答卷了。
再后來(lái)是第二件事，練字。
我以前寫字超難看。研究生第一年的時(shí)候，決心改變一下。
都 23 歲了，還能練字嗎？ 問(wèn)人，問(wèn)網(wǎng)，90% 的答復(fù)都是晚了。
果真這樣嗎？ 我又想起來(lái) 5 年前歷史老師的那句話，“我說(shuō)來(lái)不及，你就不學(xué)了嗎？”
然后我就報(bào)了一個(gè)硬筆書法班，煞有介事的跟一群 10 歲的小朋友做起了同學(xué)。當(dāng)然我很異類。
再后來(lái)風(fēng)雨無(wú)阻的練了一年的字，每天 2 個(gè)小時(shí)從未斷過(guò)。
一年下來(lái)奇跡就發(fā)生了，我連過(guò)去怎么寫字都不會(huì)了，提筆就是新練的字體，很快就被校研究生會(huì)的老師發(fā)現(xiàn)，并且調(diào)去做了個(gè)校研究生會(huì)的什么書記員。直到后來(lái)考公務(wù)員的時(shí)候，一筆好字還是給了我很多優(yōu)勢(shì)。從 100 來(lái)個(gè)人當(dāng)中脫穎而出。
工作逐漸穩(wěn)定下來(lái)，又琢磨著學(xué)點(diǎn)什么，挺喜歡聽鋼琴的。小時(shí)候家里條件不好沒學(xué)成。現(xiàn)在能不能學(xué)學(xué)？ 都28歲了。
問(wèn)人，問(wèn)網(wǎng)。99% 回答，晚了，沒法跟 5 歲學(xué)琴的孩子比了。
我想想，我今年 30，如果能活75 歲，還能活 45 年，30 歲學(xué)鋼琴，學(xué)到 40 歲也學(xué)了十年了。50 歲時(shí)候也能彈點(diǎn)什么像模像樣的了吧？ 現(xiàn)在不學(xué)，50 歲時(shí)候不還是啥也不會(huì)？
然后又想起來(lái)那句話了，“我說(shuō)來(lái)不及，你就不學(xué)了嗎？”
于是找了個(gè)老師，研究了一下琴型號(hào)，租了臺(tái)鋼琴就學(xué)了起來(lái)。又當(dāng)起了老師最老的學(xué)生。老師同期帶的學(xué)生一般都是 5、6 歲的孩子。還有一個(gè) 18 的妹子，一個(gè) 22 的小哥。
然后又過(guò)了一年，我就風(fēng)雨無(wú)阻的學(xué)了一年鋼琴。昨天老師跟我說(shuō)，可以考慮考二級(jí)了。因?yàn)榭技?jí)曲目已經(jīng)拿下來(lái)了。問(wèn)我要不要試試。我想想還是算了，考完級(jí)還得加錢。養(yǎng)孩子手頭緊，等彈過(guò)了 599 再考慮吧。反正簡(jiǎn)單的兒歌和流行歌曲啥的彈彈已經(jīng)沒啥壓力，哄兒子時(shí)候彈彈兒歌挺好的，兒子聽得很開心。同期一起學(xué)的妹子和小哥早就不學(xué)了，5 歲孩子也放棄了好幾個(gè)。我就這樣又成了孤獨(dú)的老學(xué)生，繼續(xù)往前走。
有時(shí)候人就是這樣，想的越多，越什么事都干不成。聽多了網(wǎng)上的言論，什么都沒干就開始懷疑自己，真心不應(yīng)該。
我剛上班那會(huì)，我們老板說(shuō)過(guò)一句話，現(xiàn)在社會(huì)想要成功太簡(jiǎn)單，只要 1% 的努力 + 99% 對(duì)網(wǎng)絡(luò)的抵制就成了。現(xiàn)在想想和那個(gè)歷史老師的話基本是一個(gè)意思，不要太注重?zé)o關(guān)緊要的看法，認(rèn)準(zhǔn)目標(biāo)就靜下心來(lái)干，總會(huì)有結(jié)果。人不怕笨，就怕被網(wǎng)上言論影響得連自我超越的勇氣都沒有了，那才是真可悲。
所以跟大家分享這句話，“我說(shuō)來(lái)不及，你就不學(xué)了嗎？”，與有共同心境的朋友共勉。
● 心理漫畫
堅(jiān) 持 到第 5次
美國(guó)心理協(xié)會(huì)前主席馬丁• 塞利格曼曾在美國(guó)大都會(huì)人壽保險(xiǎn)公司研究發(fā)現(xiàn)，樂(lè)觀的員工銷售量比悲觀的多一倍，因?yàn)榍罢吣苎杆賹⒂龅降膯?wèn)題轉(zhuǎn)變?yōu)闄C(jī)會(huì)。消費(fèi)心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人要平均端詳5次，才會(huì)決定買下一件東西。但50%的銷售人員在第一次被拒絕時(shí)就放棄，更別提堅(jiān)持到第5次了。
面對(duì)中考、高考也是如此，初三、高三的同學(xué)們，你是堅(jiān)持還是放棄呢?
