心理健康文摘報(bào)
主辦：校科研處 承辦：校心理咨詢室、心靈使者團(tuán) 2011年11月 總第47期
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● 學(xué)習(xí)心理
9招提升注意力
1. 營(yíng)造適合讀書的環(huán)境
書桌、書架整理干凈整齊，玩具收起來。書架上課外書跟教科書分開放、分科放，而且只放這學(xué)期的書，用過的書收起來。
房間不要有電腦、電視、電話。
文具準(zhǔn)備齊全，不要臨時(shí)東翻西找。
2. 作息規(guī)律
建立規(guī)律的生活。例如起床、讀書、睡覺時(shí)間都可以固定下來，周末可以稍做調(diào)整。
也可以制訂讀書計(jì)劃。如7:30—8:10寫語文作業(yè)，休息5分鐘；8:05—8:45溫習(xí)數(shù)學(xué)。每做完一項(xiàng)就打勾。
制訂計(jì)劃可以讓你知道今天有哪些事要做，學(xué)著分配時(shí)間；看到勾勾愈來愈多，你會(huì)有一種成就感。
3. 找到讀書的黃金時(shí)間
教育作家李國(guó)英小時(shí)候曾經(jīng)成績(jī)不好，后來有位大哥哥教她，把每天做每件事開始和結(jié)束的時(shí)間都記下來。
一星期后，大哥哥和她一起討論這份作息記錄，才發(fā)現(xiàn)她在洗完澡后才比較有精神，是讀書的黃金時(shí)段，后來她試著放學(xué)后先洗澡，果然學(xué)習(xí)效果好得多。
4. 漸漸延長(zhǎng)專心時(shí)間
有些人想改變分神的壞習(xí)慣，但不要一開始就訂高目標(biāo)。改變壞習(xí)慣需慢慢來，當(dāng)你的專心時(shí)間從15分鐘延長(zhǎng)20分鐘的時(shí)候，可以鼓勵(lì)下自己，給自己獎(jiǎng)勵(lì)，這可以給自己動(dòng)力，然后慢慢延長(zhǎng)到可以專心25、30分鐘。
5. 手到口到
讀書時(shí)記筆記、劃重點(diǎn)，讀出聲來，都有助于專心。
6. 讓大腦喘口氣
臺(tái)灣師大教授洪儷瑜說，人要一直保持專心其實(shí)會(huì)累，專業(yè)的口譯人員每15—20分鐘就要換班，就是要避免過度專心造成疲勞，工作反而出錯(cuò)。“要求一個(gè)人整天時(shí)時(shí)刻刻都要專心，不讓他放松，不見得對(duì)學(xué)習(xí)有利，”他說。
因此，每讀書半小時(shí)到40分鐘，起來活動(dòng)5到10分鐘，是很必要的。
7. 節(jié)制使用“三電”
電腦、電視、電玩雖不會(huì)直接導(dǎo)致注意力不足，但孩子習(xí)慣了充滿聲光的刺激，就不易靜下來品嘗書本的真諦。
8. 保持好心情
大腦中負(fù)責(zé)注意力與情緒的部位接近，“情緒會(huì)直接影響注意力。”成年人如果情緒低落、煩躁、沮喪，往往很難集中精神，孩子也是。
如果你在學(xué)校遭遇挫折，情緒低落，要試著學(xué)會(huì)發(fā)泄，找合適的人傾訴，或?qū)懗鰜砣缓笏旱羲?/span>
9.了解自己的氣質(zhì)，找到適合的學(xué)習(xí)方式
每個(gè)人天生的氣質(zhì)都不同，需要的學(xué)習(xí)方式和步調(diào)也不同。
例如有人是“慢吞吞型”的，可現(xiàn)在整個(gè)社會(huì)的步調(diào)都快，別人就會(huì)覺得這個(gè)人有點(diǎn)問題。事實(shí)上，他不見得有問題，他只是需要發(fā)展適合他的生活和學(xué)習(xí)方式。
不妨了解一下自己的氣質(zhì)，找到適合的學(xué)習(xí)方式。有些人的確天生注意力集中時(shí)間短，如果只能專心10分鐘，可以用“少量多餐”的方式學(xué)習(xí)：把作業(yè)拆成幾部份，分次完成。
●心理百科
21天改變一個(gè)習(xí)慣
養(yǎng)成某種習(xí)慣首先需要一定的時(shí)間，形成以后就成為一種自動(dòng)化、下意識(shí)的行為反應(yīng)了，所以人們常說習(xí)慣難改變。但習(xí)慣并不是不可以改變，改變習(xí)慣是完全可以做到的。心理學(xué)行為主義學(xué)派認(rèn)為，形成一個(gè)習(xí)慣或者改變一個(gè)習(xí)慣大約21天就可以實(shí)現(xiàn)。
我們的想法和習(xí)慣是結(jié)合在一起的。其中一方改變了，另一方也會(huì)自動(dòng)改變。我們無意識(shí)地、謹(jǐn)慎地培養(yǎng)新的習(xí)慣時(shí)，想法就容易不適應(yīng)舊的習(xí)慣，就需要換上新的“款式”。
提到改變習(xí)慣性行為或者形成新的行為模式，直至讓它們成為自動(dòng)反應(yīng)時(shí)，很多人都畏縮不前了。他們把習(xí)慣與癖好混為一談。癖好是指你覺得有強(qiáng)迫性的行為，它會(huì)引起嚴(yán)重的萎縮癥狀。
相反，習(xí)慣是不需要我們思考的，這完全是下意識(shí)的自動(dòng)行為。
我們只要費(fèi)費(fèi)心思做個(gè)決定，再練習(xí)或“形成”新的反應(yīng)或行為，習(xí)慣就能修正、改變，甚至完全扭轉(zhuǎn)。鋼琴家要加以選擇的話，可以有意識(shí)地決定按另一個(gè)琴鍵，舞蹈家可以有意識(shí)地“決定”學(xué)會(huì)一個(gè)新的舞步——而且沒有什么苦惱。完全學(xué)會(huì)新的行為模式需要的是不停的注意和不停的練習(xí)。
你穿鞋時(shí)，習(xí)慣上不是先穿右腳就是先穿左腳。你系鞋帶時(shí)，習(xí)慣上不是把右手的鞋帶從左手的鞋背后繞過來，就是反著繞。明天早晨，你想好要先穿哪只鞋、怎樣系鞋帶，然后，你有意識(shí)地下決心在2l天里形成—個(gè)新的習(xí)慣，先穿另一只鞋、向相反的方向系鞋帶，在系鞋帶時(shí)對(duì)自己說：“今天我以一種新的、更好的方式開始。”用這種簡(jiǎn)單的舉動(dòng)提醒自己。改變其他的習(xí)慣性思考、感覺與行為也是這樣，同時(shí)一整天內(nèi)都有意識(shí)地下這樣的決心：
第一，我要盡量精神愉快。
第二，我對(duì)別人的感覺和行為要友善—些。
第三，我對(duì)別人及其錯(cuò)誤、失敗和過失要少苛求，用最好的角度來解釋他們的行為。
第四，我要盡可能地表現(xiàn)得對(duì)成功有把握，覺得自己具有所希望的個(gè)性，練習(xí)在“行動(dòng)”和“感覺” 上體驗(yàn)這個(gè)新的個(gè)性。
第五，我不讓自己的觀念給事實(shí)蒙上一層悲觀或消極的色彩。
第六，我要練習(xí)每天至少微笑3次。
第七，不論發(fā)生什么情況，我的反應(yīng)要盡可能地冷靜和有理智。
第八，對(duì)于無力改變的那些悲觀的和否定的“事實(shí)”，我將完全不予理睬，拒之于頭腦之外。
簡(jiǎn)單嗎?當(dāng)然簡(jiǎn)單。上述行為、感覺與思維方式的任何一種都會(huì)對(duì)新習(xí)慣產(chǎn)生有利影響。堅(jiān)持練習(xí)21天。“體驗(yàn)”這些步驟，看一看信心是否會(huì)增強(qiáng)。
成功對(duì)我們每個(gè)人來說，或許是一種可望而不可及的字眼。但我們得承認(rèn)不是別人和環(huán)境，而是我們自己的所作所為使自己能不能獲得成功。所以，你不必再安于生活的現(xiàn)狀，也不必再指望一些奇跡的產(chǎn)生。
你已明確，正是你自己必須去干些什么，以便抓住獲得成功的機(jī)遇。你必須改變自己的行為方式，而這種改變也是一種挑戰(zhàn)，你必須放棄習(xí)慣了的一些東西，而且經(jīng)受一些你所陌生的東西。
改變是艱難的。當(dāng)我們被要求除去那些我們所熟悉的思想和感情時(shí)，我們都會(huì)本能地加以抗拒，盡管我們也承認(rèn)自己身上的那些習(xí)慣是有害的。
改變不可能很快實(shí)現(xiàn)，它必須是一個(gè)漸進(jìn)的過程。如果我們?cè)噲D在一夜之間變得成功，我們將只會(huì)再一次面臨失敗。改造我們自己那些阻礙我們成功的習(xí)慣是我們值得慶賀的第一個(gè)成功。
●心理美文 學(xué)生優(yōu)秀作品選登
什么主導(dǎo)著我們的情緒
鄒星晨（原高一·16班、現(xiàn)高二） 指導(dǎo)教師：張?jiān)?/span>
生活中我們總是被這樣那樣的問題左右著，苦惱、不安像揮之不去的夢(mèng)魘糾纏著我們，學(xué)習(xí)與生活也因此每況日下，到底是什么主導(dǎo)著這一切呢？
窗外的艷陽施展著他的威勢(shì)，壓抑的空氣仿佛將我們都囚禁在水中。煩，煩死了，連上課也沒有了興致?；秀遍g，一個(gè)下午就這樣過去，獨(dú)自走在回家的路上，煩悶的情緒越發(fā)在心頭堆積。最近這是怎么了？不停地倒霉，不是和這個(gè)吵就是和那個(gè)吵，連琳也只是為了一點(diǎn)小事就吼起我來，我也沒做錯(cuò)什么啊？難道是以前那些事？她怎么會(huì)這么記仇？還有然，他竟然同時(shí)和琳一起發(fā)難，難道他們串通好了？我說怎么總是感覺被排斥了一樣，原來他們都已經(jīng)聯(lián)合起來了……猜疑仿佛一只大手在我腦中攪動(dòng)著，六神無主的我躺在床上，今晚注定又是一個(gè)不眠之夜。
第二天頂著兩個(gè)大大的黑眼圈去上課，神經(jīng)衰弱成了不爭(zhēng)的事實(shí)。“暉，你怎么了？臉色那么難看？”竟然是琳，她那一臉的關(guān)切，讓我有種受寵若驚的感覺。
“沒，沒什么了，我在內(nèi)疚昨天的事，沒有休息好……”我小心翼翼的回答，生怕受到她的譏諷。
“昨天的事？那個(gè)啊，我早就忘了。其實(shí)我也不該那么大聲說你，如果你如此內(nèi)疚傷神的話，我就罪過大了……”忘了？看著琳一臉的真誠(chéng)，我心頭不由得升起一陣竊喜。
“那，然，怎么會(huì)……”
“他啊，最近家中出了點(diǎn)事，情緒不穩(wěn)定，咱們都是朋友可要多理解他……”琳的回答點(diǎn)破了我這幾天的疑慮，事情并沒有我想象的那么嚴(yán)重。
這樣啊，原來大家都不是故意針對(duì)我的，更多的應(yīng)該是我無意間的舉動(dòng)觸碰到了他們某些敏感的心弦吧。仔細(xì)想來也是，那么豁達(dá)的琳連昨天剛發(fā)生的事都不放在心上，又怎么會(huì)記得很久以前的仇怨？又何談尋機(jī)報(bào)復(fù)了！一向理智的然竟會(huì)做出這樣不理智的事，十有八九和他那受影響的情緒有關(guān)，我還真是錯(cuò)怪他了，其實(shí)大家并沒有太排斥我。
在這樣悶熱的天氣里，人難免心中都憋著一股焦躁的情緒，為了避免相互發(fā)生矛盾，保持彼此的距離就成了最好的辦法。一切如此簡(jiǎn)單，我還是想多了。心結(jié)得解，整個(gè)人都覺得輕松了許多，連窗外的陽光也顯得別樣的明媚喜人。
人總是被這樣那樣的是非所主導(dǎo)，受各種壓抑的情緒支配。煩悶、焦慮、不安、猜忌，一切不是問題的問題被放大，越來越多不相干的事被牽扯進(jìn)來，滾雪球的效應(yīng)使很多人被打倒，無法進(jìn)行正常的工作和學(xué)習(xí)。但，深入思考一下，就不會(huì)再被這樣表面的現(xiàn)象所迷惑，一切都會(huì)有最合理的解釋。要知道，很多壓力都是我們自己強(qiáng)加給自己的。學(xué)會(huì)思考，合理控制好自己的情緒，沒有什么能將我們輕易打敗。
打開窗戶，明媚的陽光就會(huì)照射進(jìn)來。
指導(dǎo)教師點(diǎn)評(píng)：作者通過自己的親身經(jīng)歷解析情緒的變化過程，感悟主導(dǎo)個(gè)體情緒變化的因素，生動(dòng)地展現(xiàn)了一個(gè)少年的心靈成長(zhǎng)。“很多壓力都是我們自己強(qiáng)加給自己的。學(xué)會(huì)思考，合理控制好自己的情緒，沒有什么能將我們輕易打敗。”——在問題中成長(zhǎng)，在成長(zhǎng)之中領(lǐng)悟ABC理論的真諦！有敘有議，在敘述中升華，是一篇值得推薦的心理小論文。
【注】本文獲得河南省中小學(xué)生心理健康小論文評(píng)比一等獎(jiǎng)。
